A escolha dos suplementos ideais aos 36 anos depende de fatores como dieta, rotina de exercícios, sono, histórico familiar e exames recentes. Mas há alguns grupos de nutrientes que frequentemente merecem atenção nessa faixa etária, tanto para homens quanto para mulheres.

1. Suplementos básicos (para quase todos os adultos)

      Vitamina D3: essencial para imunidade, ossos e equilíbrio hormonal.

→ Dose usual: 1000–2000 UI/dia (ajustar conforme exame de 25(OH)D).

Ômega-3 (EPA/DHA): reduz inflamação, protege coração e cérebro.

→ 1 a 2 g/dia de EPA + DHA.

Magnésio (glicinato, malato ou treonato): melhora sono, humor e função muscular.

→ 200–400 mg/dia.

Complexo B: apoia energia e metabolismo, especialmente se há estresse ou uso de álcool/café.

→ 1 cápsula/dia (com todas as vitaminas do grupo B equilibradas).

2. Para força, energia e metabolismo

Creatina monohidratada: melhora força, cognição e composição corporal: 3–5 g/dia, mesmo sem treino intenso.

Coenzima Q10 (CoQ10): protege o coração e aumenta energia mitocondrial: 100–200 mg/dia.

Zinco + Selênio: reforça imunidade e função hormonal: Zinco 10–25 mg/dia / Selênio 50–100 mcg/dia.

3. Para equilíbrio hormonal e vitalidade

Homens:

Ashwagandha ou ginseng – melhora resistência física e libido.

Zinco e vitamina D – regulam testosterona.

Mulheres:

Ômega-3 e magnésio – aliviam TPM e estresse.

Inositol e vitamina B6 – ajudam na regulação hormonal e glicêmica.

4. Para quem treina ou tem rotina intensa

Proteína whey ou vegetal – complemento prático para atingir metas proteicas.

BCAA ou EAA – úteis se há grande intervalo entre refeições.

Eletrólitos – sódio, potássio e magnésio, especialmente em treinos com suor excessivo.