Vou te passar um roteiro prático que funciona muito bem. Mas você precisa obedecer TUDO que está recomendado, nos mínimos detalhes.

1. Para Insônia

Suplementos:

1. Melatonina: Dose comum: 2-3 mg à noite, 30–60 min antes de dormir

2. Magnésio (especialmente glicinato ou bisglicinato): Dose: 200–400 mg à noite

4. GABA ou 5-HTP (para esse você precisará de orientação médica). Ele pode ajudar em casos específicos, onde as outras tentativas falharam. 

2. Para Sintomas da Menopausa

Suplementos:

1. Isoflavonas de soja / Cimicifuga racemosa (Black Cohosh)

2. Óleo de prímula ou de borragem

3. Vitamina D + Cálcio

4. Ômega-3

5. Probióticos

3. Remédios Naturais e Chás Úteis:

-Camomila

-Erva-cidreira

-Passiflora

-Maracujá

(Tomar 1 xícara 1–2h antes de dormir).

4. Alimentos que Ajudam

Para sono:

-Carboidratos complexos à noite (batata-doce, arroz integral)

-Tryptophan-rich foods: peito de peru, ovos, nozes

Para sintomas da menopausa:

Soja e derivados (isoflavonas)

Sementes de linhaça (lignanas fitoestrogênicas)

Vegetais escuros, frutas vermelhas

Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha)

Evite: cafeína, açúcar e bebidas alcoólicas.

5. Exames que podem ser úteis

Especialmente neste momento da transição menopausal:

Perfil hormonal:FSH, LH, estradiol: para confirmar menopausa

Vitamina D: Frequentemente baixa em mulheres na menopausa

Tireoide (TSH, T4 livre)

Perfil lipídico + glicemia

Cálcio, magnésio e fósforo

6. Bom Hábitos que Fazem Grande Diferença

Higiene do sono

-Ir para cama no mesmo horário todo dia

-Escurecer quarto, evitar telas 2 h. antes de deitar-se. 

Exercício físico regular:

-Ajuda sono, humor e metabolismo.