Os seres humanos não estão dormindo como a natureza determinou que deve ser. Durante a maior parte da existência humana nós íamos para a cama pouco tempo depois do anoitecer e acordávamos com a cacarejar das galinhas, o mugido do gado e o canto dos pássaros. A mudança nesse padrão multissecular de sono ocorreu muito recentemente, no momento da nossa mudança de uma existência rural, agrária, para uma existência em sociedades industriais. 

Os seres humanos precisam de mais de sete horas de sono, todas as noites, para que lhes sejam garantidos um bom desempenho mental e disposição física. 

A boa saude só será mantida se repousar sobre três pilares de sustentação: 1. Sono de qualidade; 2. Alimentação saudável, bem equilibrada; 3. Prática regular de exercícios físicos. 

A insônia significa uma situação na qual você: 

tem dificuldade de adormecer, 

ou acorda no meio da noite e não consegue mais dormir, 

ou desperta muito cedo, 

ou é perturbado, no dia seguinte, pela sensação de ter dormido mal, não estando descansado. 

Se alguma dessas características acima estiver presente em sua vida, por vários meses, você será um portador de “insônia crônica” e precisa de cuidados especializados. Essa condição é muito comum: aproximadamente uma em cada oito pessoas que você vê circulando nas ruas está enquadrada como portadora de “insônia crônica”, sendo duas vezes mais comum em mulheres. 

A insônia crônica é um dos problemas mais comuns e mais urgentes enfrentados pela sociedade moderna, representado um enorme peso coletivo, social. 

A genética contribui para o problema, embora não seja responsável por tudo. A insônia apresenta um certo grau de hereditariedade, tendo uma transmissibilidade genética de 28 a 40% da mãe, ou do pai, para o filho. 

Pesquisadores afirmam que quanto mais curta for a duração do seu sono diário, mais curta e sofrida será sua vida. Há estudos definindo que pessoas que dormem menos de seis horas por dia têm cinco vezes mais chances de sofrer uma parada cardíaca que aqueles que desfrutam de um sono reparador. Além disso, dormir menos de 7 horas por noite aumenta muito a probabilidade de se tornar obeso e de desenvolver diabetes tipo 2. 

Vários fatores periféricos precisam ser analisados com muita atenção, na abordagem desse desafio. Um desses fatores é a “industria da ajuda ao sono”, que envolve uma quantidade gigantesca de medicamentos pra dormir, alguns deles controlados e muitos outros de venda livre, gerando bilhões de dólares para a industria farmacêutica sem originar nenhum beneficio concreto, consistente, para os usuários.

Há vários “gatilhos” que geram dificuldades para dormir, seja psicológicos, físicos e ambientais. Mas também há outros, como luzes muito intensas à noite, temperatura não ideal do quarto de dormir (seja muito quente ou muito frio), hábito de fumar, consumo de cafeina ou de álcool, alimentar-se em grande quantidade antes de dormir, etc. Todos esses elementos são grandes provocadores e mantenedores da insônia. Porém, os gatilhos mais comuns da insônia crônica são psicológicos: preocupações emocionais, medos, temores, angústias e ansiedade. Isso mesmo, o medo e a ansiedade são grandes inimigos de um sono de qualidade. Esses dois fatores são terríveis, tratando-se de gatilhos muito poderosos. 

Estudos recentes sobre o sono têm levado a conclusões inquietantes: os indivíduos que ingerem remédios para dormir, apresentam probabilidade 4 a 5 vezes maior de morrer do que aqueles que não tomam tais medicamentos. Os usuários pesados de remédios para dormir, ou seja aqueles que tomam mais de 130 comprimidos para dormir por ano, são 6 vezes mais propensos a morrer, durante o período em que tomam mais medicamentos, do que a população normal. 

Enfim, existem um lado obscuro e tenebroso das pílulas para indução do sono. Mesmo aqueles indivíduos que tomam apenas 18 comprimidos desses remédios por ano, apresentam mais que o dobro do risco de morte em relação aos que nunca tomam tais remédios. 

Um fator de risco adicional da privação do sono está ligado aos danos imunológicos que resultam da insônia: o sono natural é um dos grandes estimulantes do sistema imunológico, ajudando na proteção contra o câncer e contra as infecções. A pessoa que não desfruta de um sono normal apresenta uma queda na imunocompetência, favorecendo o aumento na frequência de cânceres e de infecções. 

SUGESTÕES DE COMO RECUPERAR A QUALIDADE DO SONO:

1. Mantenha um horário de sono: se esforce para deitar e acordar sempre na mesma hora, todos os dias. Essa historia de dormir mais no final de semana, para compensar as perdas de sono sofridas durante a semana não funciona. Sono perdido não se recupera. 

2. Programe um alarme para a hora de deitar. Hoje em dia todo telefone celular é equipado com um recurso de despertador. Programe o alarme de seu celular para tocar, todos os dias, na hora em que você deverá ir dormir. Tocou o alarme = vá se deitar. 

3. Pratique atividades físicas diárias, durante uma hora. Isso é excelente, mas não faça isso muito tarde. Tem que se exercitar pelo menos três horas antes de ir dormir, de segunda a domingo. 

4. Evite café, cigarro, Coca-Cola (e outros refrigerantes), chá, chocolate. Todos esses alimentos contêm um perigoso estimulante chamado cafeína. Os efeitos excitantes desses alimentos acima levam até oito horas para serem eliminados do organismo. Portanto, uma simples xícara de chá, ou de café, tomada à tarde, irá dificultar sua noite de sono. A nicotina também é uma grande inimiga do sono. Fuja dela. 

5. Não use bebidas alcoólicas, principalmente à noite. O álcool prejudica muito as fases profundas do sono. 

6. Evite ingerir comida em abundância, ou grandes volumes de líquidos, depois do inicio da noite. Refeições leves não causam impacto sobre a qualidade do sono, mas refeições pesadas atrapalham, interferem muito no sono. 

7. Não tome remédios que adiam ou perturbam o sono, principalmente aqueles usados para hipertensão arterial, asma, tosse, resfriados, alergias,pois perturbam muito o padrão de sono. 

8. Não tire sonecas depois das três horas da tarde. 

9. Relaxe antes de deitar-se. Não assuma muitos compromissos durante o dia, pois isso lhe tomará a possibilidade de se dar um tempo para relaxar. 

10. Adote a prática de, pelo menos uma vez por dia, praticar uma atividade relaxante, tipo ler um livro interessante (aliás, esteja sempre lendo um bom livro. Terminou um, emende em outro), ou ouvir musicas. Isso deverá fazer parte do seu ritual nos momentos antes de dormir. 

11. Sempre tome um banho morno antes de se deitar. 

12. Mantenha o quarto escuro, fresco e totalmente livre de aparelhos eletrônicos. Qualquer coisa no quarto que possa contribuir para distrair seu sono (TV, computador, laptop, celular) deverá ser retirada de lá. Escureceu? Saia de perto dessa turma (principalmente do maldito celular).

13. Durante a noite, não fique olhando para relógios. Retire relógios de perto da sua cama. 

14. Não fique deitado na cama estando acordado. Use a cama só para dormir. Assim, não fique acordado na cama por mais de vinte minutos. E se começar a ficar ansioso, levante-se, vá procurar algo relaxante para fazer até que, novamente, apareça a sonolência. A ansiedade de não estar conseguindo dormir só servirá para alimentar mais insônia. 

Vá à luta. Foi com a receita acima que controlei minha insônia.